1月4日の勝尾寺～西都の森りくろーおじさんの店ライド中に
不覚にも紛失してしまったSportful・Hot Pack 5 ジャケット の代わりに
wiggleでカステリのSquadra ロング防水ジャケットをオーダーしたのですが、
海外通販の為、到着がどうしても遅くなります。（その代わりリーズナブル）
1/7の100ｋｍライドには間に合わないので、ウエムラサイクルで
物色していたら、SportfulのReflex ジャケットが激安になっていたので、
思わずゲットしてしまいました。 “乗っCIAO!ウィンドブレーカー買い直しました( ﾉД`)” の続きを読む
去年の4月に購入し、主に室内ローラーで使用し、７月にターマックコンプを購入後から
本格的に使用を開始した、シマノの青色クリート（SM-SH12 ）ですが、
特に、左のクリートの青色プラッチック部分がつぶれてしまい、
はめにくくなってきたので、リニューアルしました。 “乗っCIAO!クリート交換” の続きを読む
ブルーは負荷10Ｋｇのハード仕様です。
結構効きます。
主に、上半身のトレーニングに使う予定です。
“乗っＣＩＡＯ！マルチチューブ・エクササイズ編” の続きを読む
自身のＦＴＰがわかったら、いよいよパワートレーニングの開始です。
まずは、目標設定から。
取りあえず、メジャーなレースであるＭｔ富士ヒルクライムでシュミレーションして見ます。
目標値は90分（ブロンズリング）に設定します。
ヒルクライム計算機に必要な数値を入れるとこうなりました。
表によると平均ＦＴＰは269Ｗ。
現在209Ｗなので、あと60Ｗあげる必要があります。
さて、ＦＴＰをあげるといっても、どうやってあげるのでしょう？
ピークスコーチンググループ代表のハンター・アレン氏によると、
ただ闇雲に高強度トレーニングを重ねても、効果的な結果は得られないと
言っています。
レベル６（アネロビック）～７（スプリント）のインターバルに耐えうる体を作るには
体内のミトコンドリアを増やす必要があるそうです。
そのために効果的なトレーニングはレベル4（ＬＴ）を中心に、レベル2（エンデュランス）
～5（VO2max)の有酸素運動らしい。
とりあえず、まずはFTPとVO2max)のベースアップの為の
メニューを考えてくれています。（ピークス中田氏作成）
これを冬場にしっかりとこなして、ベースとなる体をつくりましょう。
WU：15分
MS1：1×5分 VO2max （レベル5）
MS2:3×10分（FTPの90％、100％、105％） レスト5分 レベル4LT～SS（スイートスポット）
MS3：HIIT（高強度インターバルトレーニング） 3分全力、90秒イージー×3
クールダウン：10分
パワーメーターを手に入れたら、
いよいよＦＴＰの計測です。
いやいや、まだ早い。
まずは、１ヶ月ほど、いつもと同じように走って
データを集めることが必要です
すると、いつもの練習で、どんな走り方をしているか？
目標に対して足らない練習は何か？などが
見えてきます。本格的なトレーニングを開始するのはそれからで
大丈夫です。
（ピークス・中田氏談）
１ヵ月後…。
待ちに待ったＦＴＰ計測です。
（ＦＴＰ＝1時間の最大平均パワー）
一般的な計測方法は、20分アップ後、5分間全力走、15分レスト、
20分全力走、15分クールダウンを行い、
この20分走の平均パワーの95％をFTPとみなすというもの。
他の方法として、過去のデータを使って近似値を求める事が
できます。
今回は、過去のデータから、近似値を求めてみる事にします。
データはミノウラ・ライブトレーニングと、
apple watch 室内自転車のデータから引用します。
ＦＴＰ＝20分トレーニング時の平均パワー２２０Ｗ×95％＝２０９Ｗ
心拍数も95％？の１４０にしてみました。
数値をエクセルシートに入れると、上記のパワートレーニングチャートが
出来上がります。
次回はこの表をもとに、トレーニングメニューを組んでいきます。
参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。
