乗っCIAO!!ロングライドの補給食・血糖値編

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これから言うロングライドとは200kmとし、それを前提に、補給食を考察していきます。
前回は好奇心から、いきなりワールドクラスのプロの補給食を調べてみましたが、
つぎもやはり、レースを前提にしたベース作りのためのロングライドとその為の補給食を考えていきたいと思います。

まず、肝となるのはロングライドのエネルギー源は脂肪だという事です。
レースのような高強度な運動では、主に糖が利用されるので、グリコーゲンを貯めこむ、カーボローディングと呼ばれる栄養摂取法がありますが、
ロングライドの場合は、カーボローディングよりも脂肪をうまく使う事が大事になります。

ロングライド中の一時的な高強度運動などで、
ペースが変動すると、筋グリコーゲンが使われてしまい、糖の消費が進んでしまいます。
ロングライド中は一定のペースでというのは、これを防ぐ為にも重要です。
つまり、脂肪を効率よく使う為には、血糖値のコントロールが重要だという事です。

血糖値はジェルや、濃縮ジュース、コーラなどの摂取で上がりやすくなります。
血糖値が急激に上がると、インスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。
その時に運動を始めると、糖が不足して低血糖となり、筋グリコーゲンが消費されてしまいます。

また、ロングライドの後半でも低血糖になり、同様の事が起こります。
低血糖により脂肪代謝が低下し、蓄えた脂肪を使えない状態にもなります。
更に、中枢疲労が起こり、ハンガーノックになる場合があります。

これらを踏まえて、結論を導き出すと
①前日 炭水化物中心ではあるが、副菜を含めたあくまでもバランスの良い食事を心がける。

②当日 血糖値を急激に上げない食事。固形の炭水化物
(パン、パスタ、ご飯など)

③ロングライド前半 同様に固形の炭水化物
(食べやすいおにぎり、カロリーメイト、あんパンなど)
飲み物は代謝を良くする、ミネラル飲料が良い。

④ロングライド後半 低血糖を改善する為、血糖値を素早く上げる
エネルギー補給食。
ジェル(パワージェル、梅丹、)コーラなど。

⑤ロングライド終了後 2時間以内に!炭水化物(ごはん、パスタなど)
を摂取する。
プロテインは筋力を大目に使ったときに摂取する。

と言う事です。*参考文献 ロードバイク スキルアップ教本

次回は、金メダリストの補給食を考察していきます!

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