乗っCIAO!パワートレーニング編③

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自身のFTPがわかったら、いよいよパワートレーニングの開始です。

まずは、目標設定から。

取りあえず、メジャーなレースであるMt富士ヒルクライムでシュミレーションして見ます。

目標値は90分(ブロンズリング)に設定します。

ヒルクライム計算機に必要な数値を入れるとこうなりました。

ヒルクライム計算機
ヒルクライム計算

表によると平均FTPは269W。

現在209Wなので、あと60Wあげる必要があります。

さて、FTPをあげるといっても、どうやってあげるのでしょう?

ピークスコーチンググループ代表のハンター・アレン氏によると、
ただ闇雲に高強度トレーニングを重ねても、効果的な結果は得られないと
言っています。
レベル6(アネロビック)~7(スプリント)のインターバルに耐えうる体を作るには
体内のミトコンドリアを増やす必要があるそうです。
そのために効果的なトレーニングはレベル4(LT)を中心に、レベル2(エンデュランス)
~5(VO2max)の有酸素運動らしい。

とりあえず、まずはFTPとVO2max)のベースアップの為の
メニューを考えてくれています。(ピークス中田氏作成)

これを冬場にしっかりとこなして、ベースとなる体をつくりましょう。

WU:15分
MS1:1×5分 VO2max (レベル5)
MS2:3×10分(FTPの90%、100%、105%) レスト5分 レベル4LT~SS(スイートスポット)
MS3:HIIT(高強度インターバルトレーニング) 3分全力、90秒イージー×3
クールダウン:10分

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