去年の4月に購入し、主に室内ローラーで使用し、７月にターマックコンプを購入後から
本格的に使用を開始した、シマノの青色クリート（SM-SH12 ）ですが、
特に、左のクリートの青色プラッチック部分がつぶれてしまい、
はめにくくなってきたので、リニューアルしました。 “乗っCIAO!クリート交換” の続きを読む
乗っＣＩＡＯ！マルチチューブ・エクササイズ編
ブルーは負荷10Ｋｇのハード仕様です。
結構効きます。
主に、上半身のトレーニングに使う予定です。
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乗っＣＩＡＯ！パワートレーニング編③
自身のＦＴＰがわかったら、いよいよパワートレーニングの開始です。
まずは、目標設定から。
取りあえず、メジャーなレースであるＭｔ富士ヒルクライムでシュミレーションして見ます。
目標値は90分（ブロンズリング）に設定します。
ヒルクライム計算機に必要な数値を入れるとこうなりました。
表によると平均ＦＴＰは269Ｗ。
現在209Ｗなので、あと60Ｗあげる必要があります。
さて、ＦＴＰをあげるといっても、どうやってあげるのでしょう？
ピークスコーチンググループ代表のハンター・アレン氏によると、
ただ闇雲に高強度トレーニングを重ねても、効果的な結果は得られないと
言っています。
レベル６（アネロビック）～７（スプリント）のインターバルに耐えうる体を作るには
体内のミトコンドリアを増やす必要があるそうです。
そのために効果的なトレーニングはレベル4（ＬＴ）を中心に、レベル2（エンデュランス）
～5（VO2max)の有酸素運動らしい。
とりあえず、まずはFTPとVO2max)のベースアップの為の
メニューを考えてくれています。（ピークス中田氏作成）
これを冬場にしっかりとこなして、ベースとなる体をつくりましょう。
WU：15分
MS1：1×5分 VO2max （レベル5）
MS2:3×10分（FTPの90％、100％、105％） レスト5分 レベル4LT～SS（スイートスポット）
MS3：HIIT（高強度インターバルトレーニング） 3分全力、90秒イージー×3
クールダウン：10分
乗っＣＩＡＯ！パワートレーニング編②
パワーメーターを手に入れたら、
いよいよＦＴＰの計測です。
いやいや、まだ早い。
まずは、１ヶ月ほど、いつもと同じように走って
データを集めることが必要です
すると、いつもの練習で、どんな走り方をしているか？
目標に対して足らない練習は何か？などが
見えてきます。本格的なトレーニングを開始するのはそれからで
大丈夫です。
（ピークス・中田氏談）
１ヵ月後…。
待ちに待ったＦＴＰ計測です。
（ＦＴＰ＝1時間の最大平均パワー）
一般的な計測方法は、20分アップ後、5分間全力走、15分レスト、
20分全力走、15分クールダウンを行い、
この20分走の平均パワーの95％をFTPとみなすというもの。
他の方法として、過去のデータを使って近似値を求める事が
できます。
今回は、過去のデータから、近似値を求めてみる事にします。
データはミノウラ・ライブトレーニングと、
apple watch 室内自転車のデータから引用します。
ＦＴＰ＝20分トレーニング時の平均パワー２２０Ｗ×95％＝２０９Ｗ
心拍数も95％？の１４０にしてみました。
数値をエクセルシートに入れると、上記のパワートレーニングチャートが
出来上がります。
次回はこの表をもとに、トレーニングメニューを組んでいきます。
参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。
乗っＣＩＡＯ！パワートレーニング編①
ローラー台を揃えたら、早速乗って練習開始！
でも、どうやって練習したらいいの？
そこで、今回は、パワートレーニングの始め方を
勉強していきたいと思います。
参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。
パワートレーニングとは、パワーメーターを使い、ライダーが発揮する
パワーをもとに行うトレーニングのことです。
（ピークスコーチンググループ・中田尚志氏談）
パワートレーニングを始めるにはまず、パワーメーター、
サイクルコンピューター、データをダウンロードするソフトウエアが
必要です。
パワーメーターには大まかに、
ペダル式、クランク式、ＢＢ軸内蔵式、ホイール式があります。
クランクがＤＵＲＡかＵＬＴＥＧＲＡだったら、パイオニアの
ペダリングモニターがお奨めです。（クランク式です）
このペダリングモニターはクランク別の温度特性についての補正データを
最初から書き込んでいるそうです。
つまり、温度学習のためのゼロ点校正が不要です。
（自転車屋さんに優しい
１０５の左クランクも発売されています。
（シングルタイプ・クランク長170ｍｍのみ）
取り付けは、行きつけの自転車屋さんにお願いしましょう。
正しいセッティングが必要なので、素人の自己流は避けたほうが
良いでしょう。