乗っCIAO!パワートレーニング編③

自身のFTPがわかったら、いよいよパワートレーニングの開始です。

まずは、目標設定から。

取りあえず、メジャーなレースであるMt富士ヒルクライムでシュミレーションして見ます。

目標値は90分(ブロンズリング)に設定します。

ヒルクライム計算機に必要な数値を入れるとこうなりました。

ヒルクライム計算機
ヒルクライム計算

表によると平均FTPは269W。

現在209Wなので、あと60Wあげる必要があります。

さて、FTPをあげるといっても、どうやってあげるのでしょう?

ピークスコーチンググループ代表のハンター・アレン氏によると、
ただ闇雲に高強度トレーニングを重ねても、効果的な結果は得られないと
言っています。
レベル6(アネロビック)~7(スプリント)のインターバルに耐えうる体を作るには
体内のミトコンドリアを増やす必要があるそうです。
そのために効果的なトレーニングはレベル4(LT)を中心に、レベル2(エンデュランス)
~5(VO2max)の有酸素運動らしい。

とりあえず、まずはFTPとVO2max)のベースアップの為の
メニューを考えてくれています。(ピークス中田氏作成)

これを冬場にしっかりとこなして、ベースとなる体をつくりましょう。

WU:15分
MS1:1×5分 VO2max (レベル5)
MS2:3×10分(FTPの90%、100%、105%) レスト5分 レベル4LT~SS(スイートスポット)
MS3:HIIT(高強度インターバルトレーニング) 3分全力、90秒イージー×3
クールダウン:10分

乗っCIAO!パワートレーニング編②

パワーメーターを手に入れたら、
いよいよFTPの計測です。

いやいや、まだ早い。
まずは、1ヶ月ほど、いつもと同じように走って
データを集めることが必要です
すると、いつもの練習で、どんな走り方をしているか?
目標に対して足らない練習は何か?などが
見えてきます。本格的なトレーニングを開始するのはそれからで
大丈夫です。
(ピークス・中田氏談)

1ヵ月後…。
待ちに待ったFTP計測です。
(FTP=1時間の最大平均パワー)

一般的な計測方法は、20分アップ後、5分間全力走、15分レスト、
20分全力走、15分クールダウンを行い、
この20分走の平均パワーの95%をFTPとみなすというもの。

他の方法として、過去のデータを使って近似値を求める事が
できます。

今回は、過去のデータから、近似値を求めてみる事にします。

データはミノウラ・ライブトレーニングと、
apple watch 室内自転車のデータから引用します。
ライブトレーニング

室内自転車

FTP

FTP=20分トレーニング時の平均パワー220W×95%=209W
心拍数も95%?の140にしてみました。

数値をエクセルシートに入れると、上記のパワートレーニングチャートが
出来上がります。

次回はこの表をもとに、トレーニングメニューを組んでいきます。

参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう!」です。


エクセルシートはここから手に入ります。パワートレーニング

乗っCIAO!パワートレーニング編①

ローラー台を揃えたら、早速乗って練習開始!
でも、どうやって練習したらいいの?

そこで、今回は、パワートレーニングの始め方を
勉強していきたいと思います。

参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう!」です。

パワートレーニングとは、パワーメーターを使い、ライダーが発揮する
パワーをもとに行うトレーニングのことです。

(ピークスコーチンググループ・中田尚志氏談)

パワートレーニングを始めるにはまず、パワーメーター、
サイクルコンピューター、データをダウンロードするソフトウエアが
必要です。

パワーメーターには大まかに、
ペダル式、クランク式、BB軸内蔵式、ホイール式があります。

クランクがDURAかULTEGRAだったら、パイオニアの
ペダリングモニターがお奨めです。(クランク式です)
このペダリングモニターはクランク別の温度特性についての補正データを
最初から書き込んでいるそうです。
つまり、温度学習のためのゼロ点校正が不要です。
(自転車屋さんに優しい

105の左クランクも発売されています。
(シングルタイプ・クランク長170mmのみ)

取り付けは、行きつけの自転車屋さんにお願いしましょう。
正しいセッティングが必要なので、素人の自己流は避けたほうが
良いでしょう。